La fisiología del ejercicio indica que caminar aporta beneficios para la salud, pero no genera el estímulo necesario para aumentar la masa muscular o fortalecer los huesos. La investigadora Alyssa Olenick propone un entrenamiento híbrido que combine fuerza y trabajo cardiovascular para mejorar el rendimiento y favorecer un envejecimiento saludable.

Por qué caminar no genera el estímulo necesario para el crecimiento muscular

El ejercicio de la marcha forma parte de las recomendaciones de actividad física para mantener la salud cardiovascular, controlar el metabolismo y reducir el sedentarismo. Sin embargo, esa práctica, por sí sola, no produce los cambios fisiológicos necesarios para desarrollar masa muscular ni para preservar la fuerza con el paso del tiempo.

“Caminar no es suficiente”, señaló la fisióloga del ejercicio y científica que cuenta con un doctorado en Metabolismo del Ejercicio y Fisiología Femenina, Alyssa Olenick. En una entrevista con Gabrielle Lyon, médica de familia certificada y fundadora de Muscle-Centric Medicine, la especialista sostuvo que el organismo necesita desafíos superiores a la actividad cotidiana para adaptarse y fortalecerse.

Según explicó, el movimiento diario representa una base de bienestar, mientras que el entrenamiento requiere un nivel de exigencia mayor. Su trabajo se centra en el denominado entrenamiento híbrido, una metodología que integra ejercicios de fuerza con sesiones de resistencia cardiovascular.

“Si queremos adaptaciones específicas en el músculo, los huesos o adaptaciones del sistema cardiovascular, necesitas un estresor y un estímulo suficiente para impulsar esa adaptación y realmente obtener esos beneficios“, señaló. El objetivo, detalló, es mejorar simultáneamente la capacidad aeróbica, la fuerza y la salud metabólica mediante programas respaldados por evidencia científica.

La especialista explicó que los ejercicios de resistencia, como el entrenamiento con pesas, aplican una carga progresiva que obliga al organismo a fortalecer músculos, tendones y huesos. Esa respuesta no suele producirse únicamente con marchas, especialmente cuando se realizan siempre a la misma intensidad.

Otro aspecto señalado por Olenick es la importancia de preservar las fibras musculares de contracción rápida, responsables de generar fuerza y potencia. Estas tienden a disminuir con el envejecimiento si no reciben estímulos específicos mediante ejercicios de resistencia o movimientos explosivos. “Caminar es importante, pero no va a mantener la fuerza ni esas fibras musculares más grandes”, reiteró.

Fuerza, potencia y salud ósea: tres objetivos que requieren otros ejercicios

Además de la pérdida de fuerza, la especialista advirtió sobre la disminución de la potencia muscular, es decir, la capacidad de producir movimientos rápidos. Esta condición puede afectar el equilibrio, la movilidad y la prevención de caídas, especialmente en edades avanzadas.

“Empezamos a perder potencia más rápido de lo que perdemos fuerza a medida que envejecemos. Y eso es como tu capacidad para sostenerte cuando te caes o levantarte de una silla rápidamente”, explicó. “Nadie entrena la potencia a menos que seas un atleta, pero las personas pueden adaptarse y seguir haciéndolo a medida que envejecen”, aseguró.

En el caso de las mujeres, también destacó la necesidad de proteger la salud ósea, sobre todo durante la transición hacia la menopausia. El tejido óseo responde a cargas elevadas e impactos controlados, por lo que actividades como el levantamiento de pesas o determinados ejercicios pliométricos (movimientos explosivos) generan estímulos que caminar normalmente no proporciona.

“Defino la potencia como pliometría: saltar, brincar, algo en lo que mueves peso o tu cuerpo rápidamente“, explicó. “Vemos que la salud ósea generalmente se logra con entrenamiento de fuerza combinado con algún tipo de entrenamiento de salto o aterrizaje para poner ese impacto cargado en los huesos", detalló.

Desde esta perspectiva, la caminata continúa como una herramienta útil para mejorar la salud cardiovascular y favorecer el gasto energético diario. Sin embargo, según la especialista, debería integrarse dentro de un plan de actividad física más amplio que contemple distintos tipos de entrenamiento.

Qué propone el entrenamiento híbrido

La metodología impulsada por Alyssa Olenick busca desarrollar varias capacidades físicas de manera simultánea. En lugar de elegir entre fuerza o resistencia, plantea combinar ambas disciplinas para obtener beneficios tanto en el rendimiento como en la salud a largo plazo.

• El entrenamiento de fuerza ocupa un lugar central dentro de ese esquema porque favorece el mantenimiento de la masa muscular, mejora la sensibilidad a la insulina, fortalece el sistema musculoesquelético y contribuye a preservar la autonomía con el paso de los años.
• Paralelamente, el trabajo cardiovascular mejora la capacidad aeróbica y el funcionamiento del corazón y los pulmones.

“Las mujeres no necesitan programas de entrenamiento diferentes a los de los hombres. El entrenamiento de fuerza funciona porque es un estrés y una tensión en tu músculo y tu cuerpo. Nos adaptamos de manera similar“, explicó.